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【消息】大学生健身计划大学生一周健身计划大学生怎样健身计划

发布时间:2020-12-25 19:47:30 阅读: 来源:排焊机厂家

大学生健身一周计划

星期一:胸肌、肱三头肌

第1个动作:平板杠铃卧推,4-6组每组8-12个

做法:仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩,并且收紧肩胛骨。然后在充分的 控制下慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直。肩胛骨持续 收紧。

第2个动作:平板哑铃卧推,4-6组每组8-12个

做法:仰卧在长凳上,保持身体自然水平,双脚保持稳定着地。两肘弯曲双手持哑铃,拳眼相对,手心向腿部的方向,使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。向上推起,两肘内收速度要平稳,夹肘的同时夹胸,最后两臂接近伸直,动作完成后呼气。然后,两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑,下降到起始状态,动作完成后吸气。

第3个动作:平板杠铃窄握推举,4-6组每组8-12个

做法:仰卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,两手窄握,间距为一掌宽。固定肘,横杠置于胸前,然后两上臂靠近体侧内夹,用三头肌收缩力量将两臂完全伸直,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。.两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部,然后向上推起至开始位置,重复练习。

第4个动作:反握拉力臂屈伸,4-6组每组8-12个

做法:微屈膝、髋、挺胸、收腹、沉稳地直立,双手反握拉力握把,双臂上臂与肘部帖近体侧,并保持不动。以双臂顺应拉力被动屈肘,握杆双手位于胸高位置为动作开始姿势。肱三头肌发力,以肘关节为轴,以双手大拇指指根部为主要动作点,向下挺伸前臂,至双臂伸直或接近伸直,双臂肱三头肌收缩至最短,并有意识彻底收紧时止,保持这种“顶峰收缩”状态约1秒钟,再以肱三头肌力量控制重量回落速度,缓慢地还原动作。

第5个动作:俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个

做法:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。呼吸方法挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

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星期二:背肌、肱二头肌

第1个动作:引体向上,4-6组,每组做到不能做为止

做法: 起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。

第2个动作:坐姿划船,4-6组,每组8-12个

做法: (1)选择一个合适的平台(可以是有氧健身台或提踵台),高度约为10-15厘米。将健身台放在拉绳划船器的座椅上。坐上划船器,将脚放在平台上或横木上,确保你的膝盖略弯,不要锁死。(2)向前倾斜,背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直,向后拉,直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯,挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。(3)身躯保持固定,将把手向身体拉动,夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟,缓慢地还原为起始位置。

第3个动作:俯身飞鸟,4-6组,每组20个休息10分钟

做法:首先我们把双脚自然的分开站立,双脚的宽度与肩膀同宽,然后上半身向前倾大概60度左右的角度,这是我们的膝盖稍微的弯曲,双手握紧哑铃,顺其自然的垂放在膝盖的前方位置。我们的腰背要保持平直,腹部需要收紧,这是我们需要集中意念然后用后背发力,让双臂保持稍微的弯曲同时向上抬起,让上臂与后背保持水平,这个动作需要稍微的停留1-2秒。在复原就好了。

第4个动作:2头哑铃弯举,4-6组,每组8-12个

做法:两手各持一个哑铃,双臂垂于身体两侧,哑铃慢慢向上,同时肘部保持抵住身体两侧,向上弯举。然后在缓慢还原到起始位置。.身体不要摇晃,下放哑铃时上臂不能完全放松,整个过程保持紧张.在手臂弯曲到最大限度时保持1-2秒。

第5个动作:集中弯举,4-6组,每组8-12个

做法:蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上,手微曲.动作过程:收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌1-2秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。如此反复练习。

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星期三:三角肌、腿

第1个动作:站姿杠铃上举,4-6组,每组8-12个

做法:身体立正,挺胸收腹,两手握住杠铃,握距比肩稍宽。提起杠铃至肩上,掌心向出;把杠铃贴脸前向上推起,直至两臂伸直在头顶上方;然後,慢慢循原路放下至肩上。重复。

第2个动作:坐姿哑铃上举,4-6组,每组8-12个

做法:坐在登上或选择一个合适的平台,挺胸收腹,两手握住杠铃,握距比肩稍宽。提起杠铃至肩上,掌心向出;把杠铃贴脸前向上推起,直至两臂伸直在头顶上方;然後,慢慢循原路放下至肩上。重复。

第3个动作:哑铃前平举,4-6组,每组8-12个

做法:取站姿,双手全握一对哑铃,两腿分立与肩同宽。 双臂下垂,持铃于大腿前,手掌朝向大腿前侧;腰背自然挺直,腹肌收紧,肘部微屈。将哑铃在身体正面向上举起,直至大致与肩同高;稍稍停顿,然后缓缓下铃至起始位置。重复上述动作。

第4个动作:哑铃侧平举,4-6组,每组8-12

做法:两脚稍微分开站立,背部挺直,双臂垂直于身体两侧,双手抓握哑铃开始;向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微屈,返回起始位置。

休息20分钟

星期四休息,星期五——星期日重复以上三天的运动。

大学生健身计划之注意事项

1、注意安全 健美锻炼的器材都有一定的重量,锻炼前一定要认真做好准备活动,锻炼时注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人在旁保护。

2、营养补充:我们知道,没有适宜的营养补充,训练是不会有效果的,每次训练结束应补充足够的热能和优质蛋白,但是考虑到学校食堂条件和自身经济能力的限制,我的营养计划定为:训练时佳得乐饮料一瓶,一块巧克力。训练后在二食堂打鸡腿,鱼,牛排,豆腐等,一瓶营养快线。饭后稍作休息后冲热水澡,放松全身肌肉。晚上11点时候喝一杯热牛奶,吃一块巧克力,然后进行充足、舒适的睡眠。

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